www.ege.edu.ru -официальный портал информационной поддержки ЕГЭ
www.ege.ru - сайт информационной поддержки ЕГЭ в компьютерной форме
www.fipi.ru - портал Федерального института педагогических измерений
www.ctege.org - сайт «ЕГЭ и ЦТ - информационная поддержка»
www.mioo.ru - сайт Московского института открытого образования
www.edu.ru  -федеральный портал «Российское образование»
www.abiturcenter.ru - портал Учебно-научного центра довузовского образования

www.school.edu.ru - "Российский общеобразовательный портал".

www.ndce.ru/new/title.htm - электронный каталог учебных изданий.

www.7ya.ru/edu -  образования и карьера

КОНСУЛЬТАЦИЯ ПСИХОЛОГА

Повышение уверенности и стрессоустойчивости при подготовке к ЕГЭ.
(рекомендации для учащихся школы).

Сдача Единого Государственного Экзамена – это фрустрирующая  ситуация (ситуация – препятствие), которая напрягает. Для того, чтобы стать успешным мало владеть навыками и умениями, связанными с коррекцией своего психоэмоционального состояния. Необходимо знать и свои возможности.  В психологии есть понятия – личностная тревожность и ситуативная тревожность. Определенный уровень тревожности – это естественная и обязательная особенность активной деятельности личности.
У каждого человека существует свой оптимальный уровень тревожности – это, так называемая, полезная тревожность. Под личностной тревожностью понимается устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предрасположенность субъекта к тревоге и предполагающая наличие у него тенденции воспринимать достаточно широкий «веер» ситуаций как угрожающие, отвечая на каждую из них определенной реакцией.
Ситуативная тревожность как состояние характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичным по времени.
Вернемся к фрустрирующей ситуации – сдача ЕГЭ. Безусловно, эта ситуация напрягает. Она пугает и заставляет задумываться о результате, от которого зависит будущее. Ставки слишком высоки и, как следствие, нас одолевает стресс. В конечном итоге, у человека формируется негативная установка, мешающая объективной оценке своих возможностей. Вывод: очень важно уметь распознать подобные негативные установки, и тогда каждый найдет для себя ответ на вопрос, почему он так поступает в той или иной ситуации. Негативные мысли деструктивны, так как в ожидании провала каждый из нас принимает решения, последствия которых достаточно сложно исправить. Если проецировать на учебу – это недописанная контрольная работа, это недосказанный ответ у доски (все больше не знаю).

Упражнение «Перевоплощение».
Как лучше действовать в напряженной ситуации, вызывающей негативную установку?

Попытайтесь переключить внимание, для этого сконцентрируйтесь на любом предмете (опишите цвет, форму, материал из которого сделана вещь).

Попытайтесь объективно описать фрустрирующую ситуацию, извлечь из нее выгоду.

Задание: выберите вещь, вообразите себя этой вещью и расскажите от ее лица (о внешнем виде, о предназначении, о чувствах, ощущениях). Проецируя свои переживания на эту вещь, отождествляя себя с вещью, происходит отреагирование отрицательных эмоций.

Ставшее в последнее время столь модным слово стресс, пришло из английского языка. В переводе – нажим, давление, напряжение. Энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс? Во-первых, перечислим физиологические признаки стресса – это бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, желудке, сердце, несварение желудка, спазмы. Во-вторых, следует отметить психологические признаки, а именно: рассеянность, расстройство памяти, тревожность, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, возникновению различных заболеваний, а так же к психическим расстройствам.

Существует несколько методов релаксации:

Произвольное самовнушение по Эмилю Куэ. Это техника словесных позитивных формул. Например: «Я могу…Я сумею…».

Аутотренинг по Иоганну Генриху Шульцу. Аутогенная тренировка позволяет постепенно овладеть определенными упражнениями, с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления.

Йога. В более широком смысле – это умение сосредоточиться и мобилизоваться.

Общие рекомендации.

При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, а особенно группы В. Принимайте витамины, но помните о передозировке.

Полезны физические упражнения.

Используйте психическое и физическое расслабление. Способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

Для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей.

Как подготовиться психологически?

Начинайте готовиться заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

Если трудно собраться с мыслями и с силами, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала.

Ежедневно выполняйте упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Условия поддержания работоспособности.

Чередуйте умственный и физический труд (40 минут – занятий, 10 минут – физической нагрузки).

В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам головного мозга.

Берегите глаза, делайте перерыв каждые 20-30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

Рекомендации по поведению до и в момент экзамена.

За день до ЕГЭ постарайтесь хорошо отдохнуть. «Перед смертью не надышишься». Отдохните, расслабьтесь, постарайтесь не вспоминать о предстоящем событии. Обязательно хорошо выспитесь. В аудиторию входите смело, с уверенностью, что все получится. Выполните дыхательные упражнения для снятия напряжения: Сядьте удобно. Сделайте глубокий вдох через нос (4-6 секунд). Задержите дыхание (2-3 секунды). Спокойно выдохните. Повторите несколько раз. Могут пригодиться упражнения на разрешение негативных эмоций. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, делайте вдох. Повторите пять раз и с закрытыми глазами. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони. Слегка помассируйте кончики мизинцев. Поместите орех к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения. Дыхание уступами. 3-4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в головной мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Помните яркая эмоциональная окраска выступления, делает его более выигрышным и запоминающимся. Ничто не придает уверенности так, как свободное владение материалом (понимание изучаемого материала).

И, конечно же, не забывайте улыбаться, когда будете  выступать.

Перечислю также способы снятия нервно-психического напряжения: релаксация и напряжение, спорт, контрастный душ, стирка белья и мытье посуды, комканье и рванье бумаги, громкое пение и крик, танцы, прогулки по лесу, стряхивание напряжения с рук. Можно использовать свои  способы снятия напряжения, улучшения настроения, бессознательно мы ими все пользуемся.
Немаловажно заметить, что внушение и самовнушение играют огромную роль в нашей жизни и в конкретных жизненных ситуациях. Примеры негативных установок при сдаче экзаменов, публичных выступлениях – «У меня не получится», «Я не успею» и т.д. эти примеры, которыми мы ежедневно бросаемся, не думая о последствиях, и которые накрепко оседают в нашем подсознании. И начинают там свою черную работу. К счастью наше воображение в нашей власти. Необходимо составить словесные формулы, соблюдая при этом ряд правил:

Формулы должны быть утвердительными, то есть не должны содержать отрицания «не». Например: «Я уверен в своих возможностях», а не «Я не боюсь, что мне не хватит времени».

Если слишком жесткое категоричное звучание формулы вызывает у вас внутренний протест, то сделайте её более мягкой.

Формулы должны быть краткими, лаконичными.

Попробуйте составить формулы, которые вам помогут в достижении успеха при сдаче Единого Государственного Экзамена.

УДАЧИ ВАМ НА ЕГЕ!

И ПОМНИТЕ, ДАЖЕ НЕУДАЧНЫЙ ОПЫТ ПОЛЕЗЕН В ЖИЗНИ. ОН УЧИТ НАС ИСКАТЬ РЕШЕНИЕ В ТРУДНОЙ СИТУАЦИИ.